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En el año 1979 el Dr. Jon Kabat-Zinn elaboró un programa clínico de 8 semanas conocido como Reducción del Estrés basado en Mindfulness en la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en EUA.

Numerosas investigaciones han reportado beneficios para nuestra salud tanto física como mental al poner en práctica la atención plena. Sabemos que el cuerpo está tan estrechamente ligado a la mente y que la capacidad de transformar el estrés y responder de forma más ecuánime tiene implicaciones en nuestra salud. Entonces, vale la pena intentar su práctica.

¿Es posible practicar la atención plena a lo largo del día?

Tenemos muchas ocasiones a lo largo del día para ejercitar Mindfulness, pero lo que sucede de forma habitual, sin embargo, es que desde que despertamos, nuestra mente se pone en marcha y elabora un gran listado de cosas que hacer. También solemos pensar en cosas distintas a las que estamos haciendo. Realizamos acciones como desayunar o vestirnos sin percatarnos de lo que hacemos.

También es común que en lugar de centrarnos en la actividad que estamos realizando, nuestros pensamientos se centren en la próxima actividad que vamos a desempeñar o en las tareas que nos esperan cuando lleguemos a casa. Prestar atención a lo que estamos haciendo en el momento presente puede aumentar nuestra sensación de tranquilidad y calma.

Podemos cambiar este funcionamiento automático, gracias a la atención plena, también conocida como Mindfulness.

¿Cómo puedes empezar a practicar Mindfulness?

• Cuando te despiertes, evita saltar de la cama inmediatamente. Tómate unos minutos para observar atentamente tu cuerpo. Así comenzarás el día con mayor conciencia del momento presente.

• En el momento de la ducha, observa si tu mente está pensando u organizando el día. Si es así, tráela al momento presente. Siente el agua golpeando el cuerpo, huele el jabón, escucha el sonido del agua y toma consciencia del momento presente.

• Cuando salgas de casa, tómate unos minutos para hablar y escuchar a quienes conviven contigo.

• Cuando camines, enlentece el ritmo o inspira, por ejemplo, al dar tres pasos y espirar al dar los tres pasos siguientes. Fíjate en las sensaciones corporales, tanto en los pies como del resto del cuerpo.

• En el coche, conecta con tu cuerpo y fíjate en cualquier en la presencia de cualquier tensión, para tratar de relajarla antes de poner en marcha el coche.

• Come de forma lenta, identifica los sabores y la textura de la comida y, si es posible, en silencio al menos una vez por semana.

• Durante el día verifica cómo sientes tu cuerpo antes de ciertas actividades que impliquen tensión, por ejemplo, antes de hacer un recorrido en el coche en hora punta, así como también al llegar a casa después de tu jornada laboral. Es importante que observes las tensiones de tu cuerpo para intentar soltar la musculatura y relajarla mientras respiras.

¿Cuál es la forma más sencilla de practicar la atención plena?

La manera más sencilla de comenzar a cultivar la atención plena como práctica meditativa consiste simplemente en concentrar la atención en la respiración durante varios minutos.

Concentra la atención de las sensaciones asociadas a la respiración en las fosas nasales, es decir, nos concentramos en el flujo de aire pasando por las fosas nasales. También podemos concentrarnos en la expansión y contracción del vientre que se hincha y se deshincha en cada respiración.

La idea es solo prestar atención a la respiración, no significa forzarla ni modificarla, sino cobrar conciencia de la respiración y sentir las sensaciones asociadas.

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¿Qué beneficios nos ofrece?

Al conectarnos con la respiración abdominal, nos proporciona relajación y estabilidad sin necesidad de cambiar nada. Automáticamente apacigua nuestra mente y cuerpo permitiéndonos contemplar con mayor tranquilidad nuestros pensamientos y sentimientos. Ante un contratiempo emocional o al sentirnos agobiados por tener muchas cosas en mente, con esta técnica recuperamos la calma y el equilibrio interior. Además, es una forma de conectarnos con el presente.

Vale la pena mencionar, según refiere Kabat-Zinn en su libro Vivir con plenitud las crisis que "el cultivo de Mindfulness puede llevarnos al descubrimiento de mundos interiores de un bienestar, sosiego, claridad y comprensión muy profundas".

¿Cuándo es recomendable su práctica?

Cualquier momento del día es válido para prestar atención a la respiración. Para poder entrenarnos poco a poco es recomendable hacerlo a lo largo del día varias veces comenzando por pocos minutos. Por ejemplo, a primeras horas de la mañana, luego de cada comida, por la tarde y antes de acostarnos, de esta manera vamos haciendo una rutina para evitar que olvidemos su práctica.

¿Cómo se puede practicar la atención en la respiración?

• Escoge un lugar tranquilo, sin interrupciones; en tu habitación, en la oficina, en el parque o cualquier lugar que sea cómodo para ti.

• Colócate en una postura cómoda con ropa sin que te ocasione molestias. Al comienzo de la práctica es útil acostarnos de espalda en un sofá, esterilla o en la cama con los ojos cerrados y colocando una mano en el vientre.

• Céntrate en la respiración y presta atención en la mano que tienes en tu vientre y siente cómo se mueve al ritmo de la entrada y salida del aire. Puedes imaginar que en tu abdomen tienes un globo que se infla suavemente al entrar el aire y se deshincha al salir el aire.

• Mantén el foco de tu atención en las sensaciones asociadas a la respiración durante la inspiración y cada espiración.

• Dirige de nuevo la atención a la respiración en caso de que te percates que hay un pensamiento o emoción en tu mente y sin valorar ni juzgar ese contenido regresa de nuevo a centrar tu atención a la respiración. Verás como poco a poco, con la práctica cada vez tendrás menos interferencias.

• Practica a diario este ejercicio aproximadamente 15 minutos al día. Al inicio de tu entrenamiento puedes hacerlo durante unos minutos y progresivamente verás como logras incrementar el tiempo hasta lograrlo.

Necesitamos ser perseverantes, practicar y practicar, esa es la clave para incorporar el mindfulness a la respiración y disfrutar de sus beneficios. No hay nada de magia, sólo el compromiso con la práctica y tu entrenamiento constante te permitirá experimentar los beneficios mencionados.

Nuestra mente constantemente analiza gran variedad de pensamientos y de sentimientos que consumen nuestra energía y nos impide experimentar momentos de tranquilidad. Con esta técnica ayudamos a mejorar nuestra salud y calidad de vida.

El Instituto Aliaga

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