La mayoría de los trastornos del sueño tienen un tratamiento muy satisfactorio y la persona afectada podrá mejorar su salud y calidad de vida. En general, podemos resolver muchos problemas del sueño nosotros mismos. Si lo hacemos, evitaremos que vuelvan a suceder o se conviertan en un problema crónico.

Dormir es una necesidad vital, pero además un hábito. Es necesario repetir diariamente una serie de pautas y rutinas para conseguir un mejor descanso. Todos podemos aprender o recuperar el hábito de dormir bien.

Hombre dormido

La relajación física, para conseguir la inmovilidad del cuerpo, y la relajación psíquica, para conseguir la desconexión mental, son necesarios para dormir bien. La somnolencia durante el día indica que no hemos dormido las horas necesarias o que estas han sido de mala calidad. Según el experto, dormimos de media casi 1 hora menos que el resto de los europeos a causa de unos horarios tardíos, por norma general.

Adelantar la hora de la comida y sobre todo de la cena es una muy buena medida para conseguir dormir más horas.

Horas de sueño necesarias según franja de edad:

• Lactante: 11-12 horas de sueño nocturno.
• Niños: 9-10 horas
• Adolescentes: 9 horas
• Adultos: 8 horas
• Personas mayores: 6-7 horas

Hábitos y rutinas que te ayudará a conseguirlo:

• Horarios regulares: acuéstate y levántate a la misma hora. Si algún día no tienes sueño a la hora habitual, no te acuestes. Relájate fuera del dormitorio con actividades tranquilas y monótonas. Cuando aparezca la somnolencia, a la cama.

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• No te acuestes hasta que no tengas sueño. Normalmente, meterse en la cama sin sensación de sueño provoca que tardemos más tiempo en conciliar el sueño. Además de provocar que los días siguientes no estemos relajados en el dormitorio, por los momentos incómodos vividos allí, lo que puede empeorar nuestro descanso. Ir a la cama debe ser un premio no una obligación o un problema.
• Si tienes una mala noche, no te quedes en la cama. Levántate y busca el aburrimiento y relajación en el salón. Evita estímulos lumínicos, te podrían activar todavía más.
• En fin de semana, sigue esta pauta. Como máximo retrasa 1 h el momento de acostarte. Si los fines de semana necesitas dormir más horas que los días laborables es un signo claro de falta de sueño.
• La siesta, no más de 20 minutos. La necesidad de siestas más largas indica que dormimos poco o mal.
• No trasnoches, sobre todo si tienes problemas de sueño.
• Prepara el camino del sueño. Las horas previas tienen que ser tranquilas. Para un buen sueño es necesaria una desconexión previa.
• Dos horas antes de acostarte, desconecta. El uso de aparatos electrónicos como tablets, teléfonos y ordenadores antes de ir a dormir empeora la calidad del sueño y aumenta el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. La luz que emiten afecta a la liberación de la melatonina endógena, sustancia fundamental para conseguir un buen descanso.
  
  

Mujer dormida

La alimentación importa:

• Cena temprano y acuéstate, como mínimo una hora y media después de una cena normal. Si es copiosa, dos.
• Acostarse con la digestión hecha facilita mucho el sueño y su calidad. Si no lo hacemos, nuestro sueño será más pesado, superficial y de mala calidad y, posiblemente, aumenten las pesadillas y los trastornos respiratorios del sueño, como el ronquido y las apneas.
• La cena, ligera, de fácil digestión. Evita grasas, fritos, picantes, alcohol y sustancias estimulantes como colas o cafés.
• Los alimentos ricos en triptófano pueden favorecer un mejor descanso: pescado azul (sardina, caballa, atún), carne de aves, huevos, leche y productos lácteos, legumbres (lentejas, soja, garbanzos, guisantes, judías, habas), cereales (arroz silvestre, trigo, maíz), frutos secos, algunas frutas (fresas, melocotones, uvas, manzanas, aguacates, papayas, mangos, naranjas, dátiles, pomelos), verduras y hortalizas.
• Come de forma equilibrada y variada. Las carencias nutritivas pueden dificulten el sueño.
• La nicotina es excitante, evita fumar antes de acostarte.
• A partir de mediodía no tomes café, té, chocolate, bebidas refrescantes, ni fármacos que contengan cafeína.
• No debes pasar hambre, aunque la cena sea ligera.

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El ambiente:

• La habitación, para dormir. Evita ver la TV, hablar por teléfono, trabajar o estudiar en ella.
• Sencilla, ordenada y con pocos objetos, además de limpia y aireada son las características que debe tener la habitación.
• Acuéstate siempre en la misma cama y en el mismo lado, son rutinas que facilitarán tu descanso.
• La temperatura ideal, 21ºC. Evita ruidos y temperatura demasiado elevada o demasiado baja en la habitación.
• El mueble más importante de la casa: la cama, esencial para un buen descanso y calidad de vida. El colchón, cámbialo, como mínimo, cada 10 años. Debe ser adecuado a las características de cada uno, déjate aconsejar por un especialista antes de comprarlo.
• Evita aparatos electrónicos en la habitación.
• Si te molestan los ruidos ambientales y no se pueden evitar, usa tapones para los oídos.
• Duerme totalmente a oscuras. Si te molesta la luz por la mañana y no puedes aislarte totalmente, usa un antifaz protector.

Para que sea más fácil conciliar el sueño y dormir bien:

• El ejercicio moderado durante el día. Evita hacerlo cerca de la hora de acostarte, ya que te puede activar. Un ejercicio físico demasiado intenso puede ser contraproducente y causar un sueño más fraccionado y de peor calidad.
• Evita situaciones que te activen o impliquen emocionalmente antes de dormir.
• No realices tareas que requieran mucha activación o concentración por la noche.
• Planifica tu día. Si vas a tener problemas al día siguiente, resuélvelos antes de cenar o déjalo para la mañana siguiente.
• Relativiza el problema: "no dormir una noche no tiene repercusiones importantes al día siguiente". Darle demasiada importancia sólo empeorará tu sueño.
• No intentes controlar el sueño ni las horas dormidas. No mires el reloj si tardas en dormirte o te despiertas por la noche, esto sólo te pondrá más nervioso.

Consigue la relajación física y mental fácilmente:

• Tiéndete boca arriba o adopta una postura cómoda.
• Cierra los ojos y suelta los músculos.
• Respira de forma pausada. "Inspiración-pausa-espiración" (3 veces). Sin forzar la inspiración.
• Al final de la tercera espiración, contén el aire durante un tiempo. Vuelve a inspirar cuando tengas la necesidad. Repite "inspiración-pausa-espiración" (3 veces).
• No contengas, ni fuerces la respiración durante mucho tiempo.
• Ayúdate a contener la respiración distrayéndote con alguna imagen mental.
• Repite el ciclo de 6 a 8 veces.
• Respira con naturalidad y tranquilidad para conciliar el sueño.

Si a pesar de todos estos consejos no consigues un sueño reparador, consulta con tu médico o con un centro especializado en Medicina del Sueño. La mayoría de los trastornos del sueño tienen un tratamiento muy satisfactorio y podrá mejorar su salud y calidad de vida.

¡Dulces y felices sueños!